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Digitale Abhängigkeit - Wie kann man gegensteuern?

07.05.2019 | 10:03 Uhr | Dr. Catarina Katzer

"Ich muss nur noch kurz die Welt retten, noch 148 Mails checken." Viele Menschen leben, was dieser Song beschreibt. Doch die fortschreitende Vernetzung und die damit verbundene Abhängigkeit vom Internet hat massiven Einfluss auf jeden Einzelnen und auf die Gesellschaft.

Das Foto eines Eis auf Instagram sammelte bis Anfang Februar dieses Jahres die meisten Likes, die ein Beitrag je auf dieser Social-Media-Plattform erzielt hatte – 52 Millionen. Und ein Video lüftete schließlich das Geheimnis hinter diesem Hype: Das Ei zerbricht nämlich mit den Worten „Der Druck durch die sozialen Medien macht mir zu schaffen. Wenn du auch damit zu kämpfen hast, sprich mit jemandem. Wir kümmern uns darum“. Der Instagram-Rekord-Account verweist auf Mental Health America, eine gemeinnützige Organisation, die Menschen mit psychischen Krankheiten weiterhilft. Eine Social-Media-Kampagne hatte damit die Abhängigkeit von sozialen Netzwerken und dem Internet zum Top-Thema gemacht.

Wer nichts postet, ist nicht existent – den meisten Lesern wird das bekannt vorkommen. Wenn Sie zum Beispiel nicht schnell genug auf eine Whatsapp-Nachricht antworten, bekommen Sie Vorwürfe von den Kommunikationspartnern – und wenn Sie sich öfter zu viel Zeit lassen, dann vielleicht überhaupt keine Nachrichten mehr.

Das Foto eines Eis brach Anfang des Jahres Klickrekorde bei Instagram.
Vergrößern Das Foto eines Eis brach Anfang des Jahres Klickrekorde bei Instagram.

Denn wir leben in den Zeiten der Aufmerksamkeitsökonomie: Für den Erfolg in Beruf und Privatleben ist es entscheidend, ständig aufmerksam zu sein und gleichzeitig Aufmerksamkeit bei anderen zu erzeugen – am besten jederzeit und überall. Einer Umfrage zufolge sind zwei Drittel der 20-bis 39-Jährigen mittlerweile auch im Bett online. Die Folge: Der Kommunikationsdruck steigt und wir entwickeln auf diese Weise ein regelrechtes Aufmerksamkeitssyndrom. Wir erliegen also immer mehr dem Cyberautomatismus.

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Wenig Zeit für Wichtiges: Folgen der Aufmerksamkeitsökonomie

Aufgrund dieser Abhängigkeit von sowie der Sucht nach Aufmerksamkeit entstehen neue Verhaltensphänomene wie etwa das Phantomschauen („habit to check“): Wir greifen nach unserem Smartphone, da wir glauben, wir hätten eine Whatsapp-Nachricht oder einen Facebook-Anstupser erhalten. Tatsächlich aber ist gar nichts geschehen – es war nur eine digitale Illusion. Auch das Gefühl der Nomophobie ist mittlerweile bei vielen Menschen allgegenwärtig: Die Angst, plötzlich „no-mobile“ zu sein, also nicht mehr online und deswegen eine entscheidende Nachricht oder ein Status-Update zu verpassen. Sie wird vor allem dann akut, wenn der Akku gleich leer ist und man kein Ladegerät zur Hand hat.

Natürlich ist der Wunsch nach Aufmerksamkeit kein neues Phänomen des Internets: Doch aus der Vernetzung ergibt sich eine völlig neue Herausforderung für jeden Einzelnen. Der Grund: Man muss nicht nur wie früher auf einer einzigen Wahrnehmungs-oder Bewusstseinsebene handeln, nämlich in dem Umfeld, das einen tatsächlich umgibt. Sondern jede App auf dem Handy, jedes soziale Netzwerk baut jetzt einen erlebbaren Handlungsraum auf, der von uns Aufmerksamkeit fordert – und das nahezu zeitgleich und permanent.

Das führt dann wiederum dazu, dass man nicht mehr ausreichend Zeit dafür hat, sich auf ein bestimmtes Erleben zu konzentrieren. Weil der Cyberspace derart vielfältig ist und wir permanent zwischen verschiedenen Handlungsräumen wechseln möchten, werden wir folglich auf ständiges Unterbrechen konditioniert: So schaut jeder 20-Jährige durchschnittlich 135 Mal am Tag auf seinen digitalen Begleiter. Nimmt man einen 16-Stunden-Tag an, passiert das etwa alle sieben Minuten.

Bei Nachrichten in Whatsapp erwartet das Gegenüber meist eine sofortige Rückmeldung.
Vergrößern Bei Nachrichten in Whatsapp erwartet das Gegenüber meist eine sofortige Rückmeldung.

Dieser permanente Wechsel zwischen Tätigkeiten kann wahrnehmungspsychologisch dazu führen, dass wir Probleme damit bekommen, Strukturen zu finden und zu entwickeln. Die Folge: Wir müssen gedanklich immer wieder aufs Neue in die vorherige Handlung einsteigen. Hierdurch reduziert sich die Konzentrationsfähigkeit, die Fehleranfälligkeit steigt, Gesprächsinhalte müssen wiederholt werden. Auch Schnelligkeit und Qualität der Tätigkeiten können darunter leiden, die Auffassungsgabe kann sich verringern und das Gedächtnis kann sich insgesamt verschlechtern.

Das Paradoxe jedoch: Wir selbst empfinden genau das Gegenteil. Wir glauben, dass wir uns mit unserem Smartphone viel besser konzentrieren können als ohne das Gerät und haben den Eindruck, dass wir durch die vielen unterschiedlichen Tätigkeiten wirklich mehr geleistet haben. Wir überschätzen unsere Media-Multitasking-Fähigkeiten also deutlich („overconfidence bias“).

eine Android-App für Digitales Wohlbefinden

Damit Sie sich die tägliche Smartphone-Nutzung deutlich vor Augen führen können, hat Google Android 9 eine zusätzliche App namens Digital Wellbeing spendiert. Diese soll Ihnen zeigen, wie oft Sie täglich Ihr Smartphone nutzen und welche Apps dabei zum Einsatz kommen.

Die App Digital Wellbeing
Vergrößern Die App Digital Wellbeing

Seit dem Abschluss der Beta-Phase ist die App nunmehr fester Teil der Einstellungen unter Android 9. Sie rufen sie auf, indem Sie die Option „Digital Wellbeing“ in der Einstellungen-App aufrufen. Beim ersten Start bekommen Sie angezeigt, welche Apps Sie heute wie lange genutzt haben. Sie können sich die einzelnen Apps anschauen und für diese eine maximale Nutzungsdauer pro Tag definieren. Ist diese überschritten, lässt sich die App erst einmal nicht mehr ausführen. ( von Andreas Hitzig )

Die Wahrnehmung von Informationen verändert sich

Die ständigen Unterbrechungen führen darüber hinaus dazu, dass wir neue Wahrnehmungsstrategien entwickeln, die entsprechend darauf abgestimmt sind. Das hat zur Folge, dass die Informationsaufnahme leidet – sie wird oberflächlicher: Wir gewöhnen uns wahrnehmungspsychologisch an kurze Häppchen (tweets). So werden beispielsweise lediglich noch rund 10 bis 15 Prozent der Dokumente, die online aufgerufen werden, auch tatsächlich gelesen.

Wer in Deutschland Social-Media nutzt, ist vor allem auf Youtube, Whatsapp und Facebook unterwegs.
Vergrößern Wer in Deutschland Social-Media nutzt, ist vor allem auf Youtube, Whatsapp und Facebook unterwegs.
© we are social, Digital 2019 Report

Immer häufiger werden Ablenkungseffekte wirksam: Emotionen, bekannte Inhalte oder eigene Meinungen bestimmen die Aufnahme von Informationen (Bestätigungsfehler). Darunter können etwa die Kritikfähigkeit und die Skepsis gegenüber dem Wahrheitsgehalt der Informationen empfindlich leiden – denken wir an Fake News. Wir geraten dann leicht in ein digitales Umfeld der „Filter Bubble“ von Gleichgesinnten, die uns in unserer Meinung bestätigen. Einer Studie der Universität Stanford zufolge können inzwischen 80 Prozent der unter 18-Jährigen in den USA nicht mehr zwischen Fake News, echten Nachrichten, Werbung, absichtlich gestreuten Hetzschriften, kommerziellen Webseiten und Nachrichten von Influencern und Twitterern unterscheiden.

Mehr zum Thema: Verzicht auf Whatsapp & Co. - Symptome wie nach Drogenentzug

Wegen Instagram & Co.: Unser Leben findet nur in Bildern statt

Die Vernetzung und vor allem die sozialen Netzwerke führen des Weiteren dazu, dass unser Leben zunehmend von Bildern bestimmt wird – durch Facebook, Snapchat, Instagram & Co. So gewöhnen wir uns daran, den eigenen Alltag durch die Linse der Technologie, also unseres Smartphones, zu betrachten und zu erleben: Konzerte werden auf dem Display verfolgt, während man diese aufzeichnet, um das Video später zu posten. Gleiches passiert, wenn man auf Sightseeing-Tour in fremden Städten unterwegs ist: Man fotografiert das Gesehene mit dem Telefon, anstatt es selbst zu sehen. Dadurch entsteht jedoch eine höhere emotionale Distanz zum gerade Erlebten. Das Erfahren über unser eigenes Auge hinterlässt dagegen einen stärkeren Eindruck und lässt uns auch die damit verbundenen Emotionen besser und nachhaltiger abspeichern: Der Bildschirm schiebt sich also wie eine digitale Mauer zwischen uns und das Gesehene.

In den vielen sozialen Netzwerken gibt es nur schöne Menschen und Dinge zu sehen.
Vergrößern In den vielen sozialen Netzwerken gibt es nur schöne Menschen und Dinge zu sehen.

Das Zusammenspiel von Bilderflut und Aufmerksamkeitsökonomie beeinflusst in immer stärkerem Maße auch unsere emotionale Ich-Ebene und unser soziales Miteinander. Der Trend zur Selbstdarstellung, zur „Selfie-Manie“ nimmt zu. Dies hat verschiedene psychologische Auswirkungen: So erhöht allein die physische Selbstpräsentation, das Sich-selbst-sehen in bestimmten Posen und Situationen die emotionale Bindung an das eigene Ich. Hinzu kommt, dass die Kontrolle über die eigene Selbstdarstellung, die Selbstbestimmtheit uns ein Gefühl von Sicherheit und Stabilität vermittelt – vor allem dann, wenn die Reaktionen der Umwelt darauf positiv sind.

Die Schattenseite: Diese Kontrolle über das Selbstbild kann auch zur Selbst-Obsession führen. Das ständige Validieren und Vergleichen mit anderen (Validierungsspirale) kann ebenso zu digitalem Stress oder zu Suchtverhalten führen wie das emotionale Verlangen nach Reaktionen und Bestätigung von außen in Form von Likes und Followern. Es kann dann sogar zu Entzugserscheinungen kommen, wenn diese Reaktionen ausbleiben. Fällt das Feedback der digitalen Umwelt plötzlich kritisch, ablehnend oder herabwürdigend aus, so können die Folgen auch negative Auswirkungen auf das Selbstbild sein.

Fehlt die kritische Distanz zu den Bildern und Nachrichten, die man von anderen in den sozialen Netzwerken erhält, gerät man außerdem schnell in den Teufelskreis der Be-happy-Falle. Die meisten Bilder und Stories auf Instagram &. Co. zeigen glückliche, schöne, erfolgreiche Menschen. Zum Leben gehört natürlich auch eine andere Seite – die wird in den sozialen Netzwerken aber selten dargestellt. Der Blick auf die anderen ändert dann aber die Einschätzung der eigenen Realität: Man fühlt sich im Vergleich dazu wesentlich unglücklicher, erfolgloser und fängt an zu hadern oder an den eigenen Fähigkeiten zu zweifeln. Man tappt in eine digitale Netzfalle, da man den stilisierten Ausschnitt aus dem Leben der anderen als authentisch annimmt.

Maßnahmen gegen die digitale Manipulation und Abhängigkeit

In der realen Welt entwickelt jeder Mensch im Laufe der Zeit einen kritischen Blick auf seine Umgebung: Man lernt, dass man nicht alles glauben darf, was einem erzählt wird. Nun gilt es, auch im Cyberspace so zu handeln: Jeder von uns sollte dazu seine digitale Brille aufsetzen und ein neues digitales Bewusstsein entwickeln. Wir müssen erkennen und spüren, wie manipulierbar wir sind, dass wir unbewusst fremdgesteuert werden, wie heute digitales Denken und Entscheidungsverhalten ablaufen.

Wichtig ist also eine Art Filter für das, was man im digitalen Raum aufnimmt: Wichtig ist es, mit dem Anschalten des Bildschirms nicht den eigenen Verstand abzuschalten. Man muss kritischer werden und wieder lernen, sich selbst und andere sowie Inhalte, die einem begegnen, stärker zu hinterfragen, um den Unterschied zwischen Fake und Wahrheit ermitteln zu können. Dazu gehört ebenfalls, sich selbst stärker zu reflektieren: Was ist tatsächlich gut für mich und was kann mir oder meinen Beziehungen, meiner beruflichen Karriere, meinen Lebensaussichten schaden.

Der entscheidende Schritt im permanenten Fluss des Cyberspace ist es, eigene Stoppschilder einzuführen: Man darf nicht alles einfach oberflächlich abscannen oder sofort auf den Weiter-Button drücken. Auch wenn es aufwendiger ist und Zeit kostet: Man muss das Verlangen nach Bequemlichkeit und einfachen, schnellen Lösungen abstellen und die Umsonst-Mentalität ablegen: Wenn etwas nichts kostet wie Facebook, Instagram und Whatsapp sollte man sich fragen, womit man diese Dienste finanziert – denn die Unternehmen, die hinter ihnen stehen, wollen damit auf jeden Fall Geld verdienen und keine karitative Leistung erbringen.

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Fangen Sie jetzt an: Tipps zur digitalen Entwöhnung

Die beste Strategie gegen digitalen Kontrollverlust: Verbringen Sie weniger Zeit in der digitalen Welt. Dazu gehört insbesondere, mehr Selbstkontrolle zu üben: Legen Sie gezielt Offtime-Zeiten ein und teilen Sie die Onlinezeit sinnvoll ein. Hierbei können Sie folgende Tipps unterstützen:

  1. Lassen Sie Ihr Smartphone nicht sichtbar und griffbereit in Ihrer Nähe liegen – allein seine Anwesenheit kann ablenken.

  2. Üben Sie digitale Enthaltsamkeit spielerisch ein. So können Sie beispielsweise im Familien-oder im Freundeskreis einen Smartphone-Turm aufbauen. Wer dann zuerst nach seinem Gerät greift, muss den Abwasch machen oder die nächste Runde zahlen.

  3. Halten Sie den Zeitraum der digitalen Nutzung fest – zum Beispiel in Form eines Online-Logbuchs: Apps wie etwa Moment, Offtime oder Checky helfen, die eigene Nutzung zu beobachten. Oftmals wird man überrascht darüber sein, wie lange man sich online aufhält, denn in den meisten Fällen unterschätzt man die Dauer der Nutzung deutlich.

  4. Experimentieren Sie mit Digital Detox: Wechseln Sie tageweise zwischen Online-nutzung und Onlineabwesenheit. Halten Sie dabei fest, wie Sie sich damit fühlen, das Smartphone nicht zu nutzen – ob es zum Beispiel Stress, Unwohlsein oder Ungeduld bei Ihnen auslöst. Schreiben Sie zudem auf, was Sie stattdessen machen. Diese Ergebnisse können Sie dann in der Familie oder mit Freunden diskutieren.

  5. Schränken Sie gezielt die Zeit ein, die Sie mit wichtigen Apps wie Instagram & Co. verbringen. Legen Sie dazu eine maximale Nutzungszeit für diese Apps an oder installieren Sie eine App wie Forest, die Sie dafür belohnt, dass Sie nicht zum Smartphone greifen.

  6. Machen Sie das Smartphone-Erlebnis weniger attraktiv. Stellen Sie dazu zum Beispiel den Bildschirm auf Graustufendarstellung ein. Farbe, Symbole und bunte Bilder lenken deutlich mehr ab und animieren Sie zu einer stärkeren Smartphone-Nutzung.

  7. Emanzipieren Sie sich gezielt von liebgewonnenen Apps: Wenn Sie sich ohne Handy orientierungslos fühlen, starten Sie nicht sofort Google Maps, sondern aktivieren Sie stattdessen den eigenen Orientierungssinn. Benutzen Sie einen Stadtplan oder eine Straßenkarte oder fragen Sie jemanden nach dem Weg.

  8. Seien Sie gezielt ohne Smartphone unterwegs – besonders dann, wenn Sie das Handy auch gar nicht benötigen: Gehen Sie spazieren, zum Einkaufen, ins Restaurant, ins Kino und verzichten Sie dabei auf den digitalen Helfer.

  9. Das Ziel dieser Übungen sollte Sie am besten immer zu einem Ergebnis führen: Sie werden merken, dass eigentlich gar nichts Schlimmes passiert, wenn Sie nicht immer online sind.

iOS?12: So setzen Sie Zeitlimits für Apps

Die neue „Bildschirmzeit“ in iOS 12 ist ein Menüpunkt in den Einstellungen. Er bringt Sie in ein Untermenü, in dem Sie mit „Auszeit“ und „App-Limits“ die Nutzung von Apps zeitlich einschränken können. Diese Möglichkeit ist in erster Linie für Eltern gedacht. Zu den Nutzungsstatistiken führt Sie ein Tipper auf den Namen Ihres iPhones oder die Zeitangabe darunter. Für den aktuellen Tag oder die zurückliegende Woche zeigt eine Grafik die Gesamtnutzungszeit nach Bereichen in Stunden und Minuten zusammengefasst an. Darunter erscheinen die von Ihnen häufig verwendeten Apps. Durch Antippen erfahren Sie die durchschnittliche Tagesnutzung und zu welchen Uhrzeiten die App im Vordergrund war. Mit „Kategorien einblenden“ wechseln Sie zur Zeitübersicht nach Anwendungsbereichen wie „Soziale Netzwerke“. Ergänzende Details folgen weiter unten, etwa wie oft Sie das iPhone entsperrt haben und wie viele Bildschirmbenachrichtigungen es gab.

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