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Rückenschule – so bleibt Ihr Rücken trotz PC-Arbeit gesund
80 Prozent aller Rückenschmerzen klingen durch sanftes Muskeltraining ab. Davon ist Dr. Martin Marianowicz überzeugt. Unsere Foto-Galerie zeigte einfache Übungen für einen gesunden Rücken.
Von Alexandra Mesmer
PC-WELT
Image: Martin Marianowic
85 Prozent aller Deutschen haben irgendwann im Leben Rückenbeschwerden. Diese Schmerzen sind zwar sehr unangenehm – aber selten wirklich gefährlich. Denn gerade bei Rückenproblemen kann jeder selbst entscheidend zum Wohlbefinden und zur Schmerzfreiheit beitragen. Davon ist Martin Marianowicz, seit 1986 Facharzt für Orthopädie, Chirotherapie und Sportmedizin in München, überzeugt.
In seinem Buch ” Die Marianowicz-Methode. Mein Programm für einen schmerzfreien Rücken ” präsentiert er die wichtigsten Rückenerkrankungen und gibt den Lesern einen Fragenkatalog an die Hand, mit dem sich herausfinden lässt, ob es sich um Ischias, einen Hexenschuss oder nur um verspannte Muskulatur handelt. Sein nächster Schritt hilft dabei festzustellen, ob eine Eigenbehandlung mit Wärme und Schmerztabletten ausreicht oder der Besuch beim Arzt notwendig ist. Der umfangreiche praktische Teil umfasst Übungen für zu Hause oder im Büro, für unterwegs und mit Geräten.
Dr. Martin Marianowicz
ist seit 1986 Facharzt für Orthopädie, Chirotherapie und Sportmedizin in München. Er gilt als Wegbereiter der modernen orthopädischen Schmerztherapie und der minimal-invasiven Wirbelsäulen- und Bandscheibenbehandlung. In seinem neuen Buch …
Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Bürostuhl oder einen Hocker. Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf, indem Sie das Becken leicht nach vorne kippen. Stellen Sie sich dann eine Schnur vor, die an Ihrem Scheitelpunkt befestigt ist und Sie lang nach oben zieht.
Bleiben Sie in der geraden Anfangsposition sitzen, neigen Sie dann Oberkörper, Hals und Kopf zur rechten Seite. Wichtig: Unterkörper und Becken bleiben dabei gerade, die Wirbelsäule lang.
Drehen Sie den Oberkörper zur rechten Seite, Kopf und Hals gehen dabei mit, der Blick ist seitlich nach hinten gerichtet. Die Wirbelsäule bleibt gerade, der Unterkörper dreht nicht mit. Anschließend die gleiche Bewegung zur linken Seite.
Rollen Sie sich Wirbel für Wirbel nach vorne durch die geöffneten Knie ein, bis der Rücken ganz rund ist. Der Kopf geht dabei in Richtung der Knie, die Hände berühren – wenn möglich – den Boden hinter den Füßen.
Hier geht es um eine Lockerung derHalsmuskulatur. Setzen Sie sich dafürgerade hin und »denken« Sie sich lang.Legen Sie die rechte Hand locker aufdem Oberschenkel ab. Die linke Handlegen Sie auf die Stirn und drückenmit dem Kopf gegen die Hand, bis Sie eine Spannung in der Halsmuskulaturfühlen. Diese einige Sekunden halten, loslassen und erneut den Kopf gegen die Hand drücken. Danach Seitenwechsel.
Diese Übung lockert ebenfalls die Halsmuskulatur. Setzen Sie sich dafür wieder gerade hin und machen Sie die Wirbelsäule so lang wie möglich. Legen Sie die linke Hand locker auf dem linken Oberschenkel ab, die rechte Hand legen Sie an den Nacken. Drücken Sie mit dem Kopf gegen die Hand, bis Sie eine Muskelspannung spüren. Diese einige Sekunden halten, loslassen und erneut den Kopf gegen die Hand drücken. Danach ist die andere Seite dran.
Mit dieser Übung lockern Sie die Rotationsmuskeln der Halswirbelsäule. Das hilft gegen Verspannungen durch langes Starren auf den Computerbildschirm. Setzen Sie sich dafür gerade auf Ihren Bürostuhl und richten Sie die Wirbelsäule lang auf. Die rechte Hand liegt locker auf dem Oberschenkel, die linke Hand liegt am linken Nasenflügel. Schieben Sie dann die Nase mit leichter Spannung gegen die Hand. Die Spannung kurz halten, loslassen und nochmals für einige Sekunden die Nase gegen die Handfläche drücken. Danach Wechsel zur anderen Seite.
Die Übung hilft gegen Verspannungen der seitlichen Halsmuskulatur. Setzen Sie sich so aufrecht wie möglich hin, die rechte Hand liegt locker auf dem rechten Oberschenkel. Die linke Hand liegt flach auf Höhe des linken Ohrs am Kopf. Drücken Sie nun mit dem Kopf leicht gegen die Hand, bis Sie eine Spannung in der Halsmuskulatur fühlen. Spannung kurz halten, loslassen und erneut den Kopf gegen die Hand drücken. Danach wiederholen Sie die Übung auf der anderen Kopfseite.
Selbstmobilisation des Atlas an der oberen Halswirbelsäule
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder Hocker. Bewegen Sie den Unterkiefer leicht zur rechten Seite Richtung Ohr, so dass der Mundwinkel nach oben zieht. Neigen Sie den Kopf zur linken Seite, bis Sie eine leichte Spannung am Hals spüren. Spannung einen kurzen Moment halten, dann ist die andere Seite dran.
Selbstmobilisation der Brustwirbelsäule und der Rippenwirbelgelenke
Stellen Sie sich entspannt hin. Atmen Sie aus und neigen Sie dabei den Oberkörper zur Seite, der Arm geht im Bogen über dem Kopf mit. Atmen Sie dann in die gedehnte Seite mehrfach tief ein und aus und halten Sie ie Spannung. In die Ausgangsposition zurückkommen und zur anderen Seite neigen.
Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf die Mitte des Therabandes und überkreuzen Sie es einmal. Ziehen Sie die Enden dann mit beiden Armen langsam seitlich nach oben.
“Halten Sie Ihre Wirbelsäule in Bewegung”. Diesen Rat erteilt der Mediziner, der sich auf die minimal invasive Wirbensäulen- und Bandscheibenbehandlung spezialisiert hat, allen Büroarbeitern: ” Aktives Sitzen heißt das Zauberwort, ideal dafür sind nicht anatomisch geformte Stühle mit starrer Rückenlehne, sondern harte Hocker oder Stühle mit einer beweglichen Sitzfläche wie der Swopper oder auch ein Pezziball.”
In den USA werden von vielen Firmen schon Programme im Computer installiert, die den Mitarbeitern einmal pro Stunde signalisieren: Auf geht’s! Marianowicz empfiehlt, alle 60 Minuten für zehn Minuten einmal aufzustehen und wenigstens den Gang entlangzulaufen oder auch Dehnübungen vor dem PC zu machen. “Falls Sie zu Hause arbeiten und ein schnurloses Telefon haben: Gewöhnen Sie sich an, während des Telefonierens herumzulaufen. Das gefällt dem Rücken – und das Hirn arbeitet auch besser.”
Der Orthopäde hat einige Übungen für das Büro (oder auch das Hotel oder den Flieger) zusammengestellt, die man zwischendurch machen kann. Es sind auch einige so genannte isometrische Übungen darunter. Bei diesen werden Muskeln auf gelenkschonende Weise angespannt und entspannt, allerdings ohne Geräte oder Gewichte.
